Cómo diferenciar las grasas buenas de las malas para evitar problemas cardiovasculares

De acuerdo a la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA), en Chile sólo el 5,3% de las personas tiene una alimentación saludable y muy pocos cumplen con recomendaciones como el consumo de frutas, verduras, lácteos y pescados.

En un país donde el 74% de los adultos tiene sobrepeso u obesidad, los expertos llaman a evitar el consumo de grasas saturadas y trans. Sin embargo, también aclaran que hay otras grasas, generalmente menos conocidas, que sí debemos incluir en nuestra dieta.

No todas las grasas son dañinas. Así lo indica Andrés Sánchez, nutriólogo de Clínica Bupa Santiago: “están las popularmente llamadas grasas malas, que están presentes en comida chatarra y algunos alimentos de origen animal, y las grasas buenas o saludables, del grupo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que al ser consumidas regularmente permiten cubrir los requerimientos de grasas esenciales y ayudan a prevenir enfermedades crónicas”.

¿Por qué evitar las grasas saturadas?

El Dr. Sánchez explica que que las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo, el que se acumula en las paredes de las arterias y a largo plazo puede generar eventos cardiovasculares como el infarto al miocardio o los accidentes cerebrovasculares.

"El consumo total de ácidos grasos saturados no debería superar el 7% de la ingesta total de calorías diarias y debe evitarse completamente el consumo de grasas trans”, señala el especialista de Clínica Bupa Santiago.

En Chile existe un alto consumo de carnes rojas, carnes procesadas y embutidos, en comparación con un muy bajo consumo de pescado y mariscos. Para los lácteos, en tanto, sólo se consume la mitad de lo recomendado. 

"Esto se traduce en que el mayor consumo de grasas en Chile proviene de grasas malas saturadas (52,8%), seguido después por las grasas buenas: Poliinsaturadas Omega 3 y Omega 6 (25,4%), y finalmente las monoinsaturadas Omega 9 (21,8%). Todos, datos que confirman la mala alimentación en el país, lo cual se refleja en los altos índices de sobrepeso y obesidad que afectan a la población”, sostiene el Dr. Sánchez.

Grasas saludables: ¿Dónde encontrarlas?

A diferencia de las grasas saturadas, existen dos ácidos grasos cuyo consumo es esencial incluir en las dietas, ya que los seres humanos no los pueden sintetizar por sí mismos. Se trata del ácido linoleico (Omega–6) y el ácido alfa linolénico (Omega–3).

El médico de la Clínica Bupa Santiago indica que “adicionalmente, sabemos que el consumo regular de ácidos grasos monoinsaturados Omega–9, como la oliva, y poliinsaturados Omega–3 EPA y DHA, provenientes del aceite de pescado, ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos, inflamación, la función endotelial y cardíaca”.

¿De dónde sacar cada una de ellas? A continuación una pequeña guía:

• Omega–9: Está presente en fuentes vegetales como el aceite de oliva, canola, maravilla y la palta. El consumo recomendado es de una a dos cucharadas diarias.
• Omega–6: Se encuentra presente en la mayoría de aceites vegetales. El consumo recomendado es 12 g/día en la mujer y 17 g/día en el hombre, lo que equivale entre una y dos cucharadas diarias.
• Omega–3: El ácido esencial alfa linolénicose encuentra en aceites vegetales de canola y soya, y también en semillas de linaza y chia. La ingesta recomendada es de 1,1g/día en la mujer y 1,6g/día en el hombre, lo que equivale a consumir ½ cucharadita diaria.
• Ácidos grasos Omega–3 EPA y DHA: Aunque el cuerpo humano puede sintetizarlos, lo hace de manera insuficiente, por lo tanto se recomienda consumir Omega–3 EPA y DHA a partir de pescados grasos como el salmón, jurel, caballa, arenque y anchoa. También está presente en el aceite de algas. El consumo diario de ácidos grasos Omega–3 EPA y DHA debería ser de 250 mg, o al menos consumir pescados grasos 2 a 3 veces por semana.

Por último, el nutriólogo de Clínica Bupa Santiago aclara que aunque todos debemos preferir el consumo de grasas buenas, esto es especialmente relevante para "aquellas personas con alto riesgo cardiovascular, como por ejemplo diabéticos, hipertensos, pacientes con antecedentes de arritmias cardíacas o infarto del miocardio, pacientes con dislipidemias y altos niveles de triglicéridos e incluso vegetarianos”.