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28/04/2024 18:51

¡Evita lesiones! Revisa cómo recuperarte luego de participar en una maratón

En caso de que hayas ido al evento deportivo, cuidar de tu alimentación, hidratación e incluso el uso de herramientas como la bicicleta estática pueden marcar la diferencia. Conoce qué comer y cuánto tiempo dedicar a la recuperación.

Publicado por Iván Briceño Báez

La Maratón de Santigo se tomó las calles de la capital durante este domingo 28 de abril en su décimo sexta versión. Y como es tradicional, fueron tres los recorridos disponibles para los participantes: 10K, 21K y los 42K.

Pero, aunque el evento deportivo ya terminó, lo que no ha culminado es el correcto proceso de recuperación tras ser parte de un deporte tan intenso como lo es dicha competencia. Es por esto que la organización entregó varios tips para llevar los cuidados de manera responsable. 

Cabe destacar que fueron cerca de 30 mil los inscritos dentro de las tres categorías, por lo que el impacto de la Maratón de Santiago sin duda que tiene cada vez más relevancia entre la ciudadanía. 

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Sin importar qué ruta se haya elegido, siempre es importante tomar las precauciones debidas incluso luego de participar en la maratón. Es por esto que, si no queremos lesionarnos, debemos seguir algunos tips.

Considerar la hidratación, alimentación, así como también la carga al retomar el ejercicio son algunos de ellos. “Consume una comida equilibrada que contenga proteínas magras y carbohidratos complejos dentro de las primeras horas después de la carrera", indicó Miguel Ángel Morrongiello de Mindfit Advanced.

Y es que esto ayudará a reparar los músculos y reponer las reservas de glucógeno. Ejemplos incluyen pollo a la parrilla con arroz integral o una ensalada y verduras con quinoa.

Tips para recuperarse y evitar lesiones

"Bebe suficiente líquido después de la carrera para reponer las pérdidas de fluidos. Una buena regla general es beber aproximadamente 500 ml de agua o bebida deportiva por cada medio kilo de peso corporal perdido durante la carrera", suma el especialista.

"También es importante reponer los electrolitos perdidos durante la carrera. Come alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar los músculos”; indica Morrogiello, quien además sugiere ”realizar actividades de bajo impacto, como caminar suavemente o hacer yoga, para ayudar a mantener la circulación y evitar la rigidez muscular”.

Ejercicios que pueden ayudar

El gimnasio ofrece beneficios psicológicos para los corredores después de un maratón, así también la bicicleta estática es muy eficaz para llevar a cabo el trabajo de carácter regenerativo; se favorece y se acelera la recuperación de la musculatura implicada en la carrera.

“Recomiendo una sesión de bicicleta de baja intensidad de aproximadamente 30 a 60 minutos. Esto proporciona un ejercicio suave que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y acelerar la eliminación de desechos metabólicos", sumó Morrogiello.

Por otro lado, los ejercicios de fuerza y resistencia en el gimnasio ayudan a los corredores a recuperarse más rápidamente al fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. 
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