¿Puede el Yoga ayudar a aliviar la depresión? Las 8 posturas que, según la ciencia, lo hacen

¿Puede el yoga aliviar la depresión? Un estudio clínico reciente sugiere que sí, incluso con solo una sesión semanal. Investigadores del Massachusetts General Hospital estudiaron a 80 participantes con depresión moderada a grave. Se dividieron en dos grupos: uno practicó yoga Bikram durante 90 minutos a 105°F, mientras el otro esperaba. Después de 8 semanas, el grupo de yoga mostró una disminución notable en los síntomas de depresión según la escala IDS-CR. El 59.3% del grupo de yoga experimentó una reducción del 50% o más en sus síntomas, en comparación con solo el 6.3% del grupo de espera.

¿Qué descubrieron?

• Incluso asistir a una clase de yoga en calor semanalmente mostró mejoras significativas.
• Sorprendentemente, el 44% de los participantes de yoga alcanzaron puntajes tan bajos en IDS-CR que se consideraron en remisión de la depresión.
• Los participantes no experimentaron efectos adversos y valoraron positivamente las sesiones de yoga caliente.

¿Qué es el Yoga al calor?

También conocido como Hot Yoga o Yoga al Calor, se refiere a un estilo de yoga que se practica en una habitación caliente y húmeda. Hay varias formas específicas:

• Bikram Yoga: Un estilo creado por Bikram Choudhury. En esta práctica, se siguen 26 posturas y 2 ejercicios de respiración en una sala calentada a 40.5°C con una humedad del 40%. Las clases de tienen una duración de 90 minutos.
• Moksha/Modo Yoga: Similar a Bikram Yoga, implica una secuencia de posturas específicas, pero las condiciones de calor pueden ser ligeramente menos intensas que las de Bikram. Las temperaturas en las salas suelen oscilar entre 35°C y 37°C.
• Hot Vinyasa:  A diferencia de las secuencias predefinidas de Bikram y Moksha/Modo, las clases de estas pueden variar en su secuencia. La sala suele estar caliente, pero las temperaturas pueden variar según el estudio.

¿Cómo ayuda el Yoga al calor a aliviar la depresión?

El calor en estas prácticas se utiliza para aumentar la flexibilidad, promover la sudoración y ayudar en la eliminación de toxinas del cuerpo. Además de los beneficios físicos, muchas personas encuentran que la práctica del Hot Yoga también ayuda a calmar la mente y reducir el estrés. El Yoga al calor ha demostrado ser beneficioso para aliviar los síntomas de la depresión, gracias a su impacto positivo tanto física como mentalmente.

• Reducción del Estrés: Las altas temperaturas y las posturas ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso, reduciendo el estrés y la ansiedad.
• Mejora del Estado de Ánimo: La combinación de ejercicio físico, respiración y meditación aumenta la producción de endorfinas, hormonas que generan sensación de bienestar y felicidad.
• Conexión Mente-Cuerpo: El Yoga Caliente enfoca la conexión entre la respiración y las posturas, mejorando la conciencia del cuerpo y la mente. Esto ayuda a reducir pensamientos negativos y mejorar la concentración.

• Desintoxicación Física: Las altas temperaturas provocan sudoración, eliminando toxinas y proporcionando una sensación de limpieza mental y emocional.
• Empoderamiento Personal: Las mejoras en flexibilidad y fuerza aumentan la autoestima y el sentido de logro, contrarrestando la sensación de impotencia asociada con la depresión.
• Mindfulness y Relajación:  La práctica fomenta la atención plena al cuerpo y la respiración, ayudando a vivir en el presente y dejar de lado pensamientos negativos.
• Apoyo Social: Participar en clases crea un sentido de pertenencia, aliviando la sensación de soledad común en la depresión.

Nota Importante: Aunque beneficioso, el Yoga Caliente no es una cura para la depresión clínica. Es esencial buscar orientación médica y psicológica adecuada. Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio, especialmente con condiciones de salud preexistentes, consulta a un médico.

¿Qué posturas son recomendadas?

Postura del Árbol (Vrksasana)

1. Comienza de pie con los pies juntos.
2. Levanta el pie derecho y colócalo en el muslo interno de la pierna izquierda o en la pantorrilla (evita la rodilla).
3. Une las palmas de las manos en el centro del pecho o estira los brazos hacia arriba.

Beneficios:

• Mejora el equilibrio y la concentración.
• Fortalece las piernas y el núcleo.

Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

1. De pie, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
2. Gira el pie izquierdo 90 grados hacia afuera y dobla la rodilla izquierda.
3. Estira los brazos en línea recta, paralelos al suelo, mirando hacia la punta de los dedos de la mano izquierda.

Beneficios

• Mejora la fuerza y resistencia.
• Abre el pecho y mejora la respiración.

Postura del Perro Mirando Hacia Arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Acuéstate boca abajo, coloca las manos al lado del pecho y levanta el torso hacia arriba.
2. Estira los brazos completamente y levanta el pecho del suelo, mirando hacia arriba.

Beneficios

• Estira y fortalece los brazos, hombros y espalda.
• Fomenta una respiración profunda y consciente.

Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

1. Comienza en posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).
2. Arquea la espalda hacia arriba mientras inhalas (Postura del Gato).
3. Arquea la espalda hacia abajo mientras exhalas (Postura de la Vaca).

Beneficios

• Flexiona y extiende la columna vertebral.
• Libera la tensión en la espalda y los hombros.

Postura del Niño (Balasana)

1. Siéntate sobre los talones con las rodillas juntas y la frente en el suelo, extendiendo los brazos hacia adelante.
2. Mantén la posición y respira profundamente.

Beneficios

• Estira la espalda y los hombros.
• Promueve la relajación profunda y calma la mente.

Postura del Camello (Ustrasana)

1. Arrodíllate y coloca las manos en la parte baja de la espalda.
2. Inclina el cuerpo hacia atrás y sujeta los tobillos con las manos.
3. Arquea la espalda hacia atrás, mirando hacia arriba.

Beneficios

• Estira los músculos del pecho y abre el corazón.
• Libera la tensión emocional en la parte superior del cuerpo.

Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)

1. De pie, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
2. Gira el pie izquierdo 45 grados hacia afuera y dobla la rodilla derecha.
3. Estira los brazos hacia arriba sobre la cabeza.

Beneficios

• Fortalece las piernas y el núcleo.
• Mejora la concentración y la estabilidad mental.

Postura del Pescado (Matsyasana)

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y coloca las manos debajo de las caderas.
2. Levanta el pecho arqueando la espalda y coloca la corona de la cabeza en el suelo.

Beneficios

• Abre el pecho y mejora la respiración.
• Estimula la glándula tiroides para un mejor equilibrio emocional.

Estas posturas de Yoga al calor no solo trabajan en el cuerpo físico, sino que también calman la mente y promueven una sensación de bienestar, lo que puede ser especialmente útil para aquellos que luchan contra la depresión. Recuerda que siempre es aconsejable practicar estas poses bajo la supervisión de un instructor cualificado para asegurar la técnica adecuada y evitar lesiones.

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