Dudas, mitos y realidades: Todo lo que debes saber sobre el consumo de frutas y verduras

De acuerdo a la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA), el consumo actual de frutas y verduras es aproximadamente el 52% de la recomendación diaria para estos alimentos, el que entre ambos deben ser de por lo menos 400 gr por día. Esto equivale a 5 porciones. En Chile, sólo el 15% de las personas consume esta cantidad.

“Como toda recomendación, esta es para la población en general, sin embargo, puede llevarse a cabo a partir de la edad escolar, es decir, a partir de los 6 años, ya que antes las necesidades nutricionales específicas determinan el ajuste de todos los alimentos en menores proporciones. Cualquier situación especial de salud, debe ser evaluada por un profesional nutricionista que realice el cálculo especial en la cantidad a consumir, tipos de frutas y verduras que se pueden comer y su forma de preparación para esa condición de salud específica”, indica, Jessica Moya, Vocera del Colegio de Nutricionistas.

Luego de tener algunos conceptos claros y avalados por el gremio, siempre buenos desmitificar:

 Frutas

Si consumimos fruta por la noche engorda

Esto no es así, ya que si el consumo de fruta es acorde a las necesidades nutricionales del individuo y está consumiendo lo que es capaz de gastar, no hay razón para pensarlo. Cualquier alimento en el que excedemos el consumo más allá de lo que debamos comer, podría eventualmente causarnos el alza de peso.

La fruta se debe comer con cáscara porque conserva sus vitaminas

Las frutas contienen vitaminas del complejo B y vitamina C, en varias de sus estructuras. Particularmente las semillas aportan en diferentes proporciones también vitamina E, aunque el consumo de estas sea más bajo. Las cáscaras en lo particular, concentran una mayor cantidad de fibra de tipo insoluble (aquella que es de más difícil digestión y menos fermentable que la soluble), y además antioxidantes, todo esto por la sencilla razón que son elementos destinados a la protección del fruto contra condiciones ambientales. Si comemos la cáscara estamos comiendo también estos componentes protectores, pero si no se puede, el aporte de nutrientes de la fruta también es positivo.

Algunas, como el plátano, deben tener un consumo mínimo 

Nuevamente esto depende de los requerimientos de una persona. Es cierto que hay frutas que tienen un menor aporte de agua y concentran más fructosa, glucosa y sacarosa, pero a la vez, de igual forma aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Entonces, si podemos comer 3 o 4 porciones de frutas por día en relación a nuestros requerimientos, perfectamente dentro de estas porciones puede estar una fruta como el plátano. La idea es variar el aporte de alimentos y no centrarlos en un solo tipo, por que la variedad de alimentos significa además variedad en el tipo de nutrientes consumidos, lo que vuelve a la alimentación más saludable

El jugo de fruta tiene los mismos beneficios que comer la fruta entera

No es así. Puede que el aporte de vitaminas y antioxidantes se mantenga, si es que la misma cantidad de fruta que pudiese comerse está hecha jugo y no se ha descartado nada. Sin embargo, la fibra dietética va a cambiar su poder en el intestino, ya que no está íntegra, sino que procesada (cocida, molida, triturada, etc). Por otra parte, el contenido de azúcares de la fruta queda mucho más disponible para la absorción en el intestino. Es muy diferente cuando estos nutrientes están dentro de una matriz, y que el hecho de tener que masticar, hará que la digestión y absorción sea más lenta. Cuando la fruta está procesada en forma de jugo, los azúcares no tienen ningún impedimento para llegar fácilmente al intestino y poder absorberse.

Los niños menores de un año no pueden comer muchos tipos de frutas

Los niños menores de un año aún están desarrollando sus capacidades de digestión y absorción en el intestino. Todavía no tienen la capacidad de consumir alimentos como un niño mayor, aun cuando estos alimentos estén molidos. Por esta razón, sólo a partir de los 6 meses, un niño puede comenzar a comer frutas de la estación, siempre y cuando estén maduras y/o cocidas, sin semillas, para ser consumidas en forma de papilla o puré. Estas frutas deben ser amigables con la digestión aún inmadura del lactante, y es por eso que se comienza dando manzana, pera, durazno o plátano, por ejemplo. A partir de los 7 u 8 meses y sólo si se ha probado tolerancia y no existen otro tipo de restricciones, pueden darse otros tipos de fruta, tales como: papaya, frutilla, frambuesa, membrillo, ciruelas y mandarinas. A los 9 a 10 meses, podrían darse con las mismas condiciones anteriores: higo, mora, arándanos, guindas (sin cuesco obviamente), uva, piña, sandía y melón. Sólo a partir del año, el lactante puede consumir pomelo, kiwi, mango y guayabas.

 Verduras

Las verduras verdes se pueden comer sin límite porque son bajas en calorías

En general, casi ningún alimento puede ser consumido sin límite. Todo depende del requerimiento de energía y nutrientes del individuo. Es cierto que las verduras de hoja tienen menos aporte de energía por su elevado aporte de agua, pero también debe regularse el consumo. Recordar además que no todo pasa por el aporte de energía. Existen otros componentes en los alimentos y en este caso el aporte de fibra podría causar molestias intestinales si son consumidas en exceso.

Al congelarse las verduras una vez cocinadas pierden sus nutrientes

Todo procesamiento realizado a las verduras puede cambiar su aporte de nutrientes, tanto en cantidad y/o calidad. No es que pierdan sus nutrientes, pero sí se podría disminuir el aporte de vitaminas del complejo B y vitamina C.

No es bueno comer verduras crudas

Las verduras, al igual que las frutas, también entregan vitaminas del complejo B, vitamina C, y algunos minerales como potasio y magnesio. Además contienen fibra de tipo insoluble y soluble, además de antioxidantes. Por lo tanto, al aplicar calor o algún tipo de procesamiento, el contenido de estos nutrientes y componentes podría modificarse. Si la persona no tiene un impedimento de salud para consumir verduras crudas, entonces no hay razón para no consumirlas. El cuidado que se debe tener es con la higiene al momento de prepararlas en una ensalada u otro plato, ya que la cocción sí es una medida de protección contra enfermedades de transmisión alimentaria.

Las verduras tienen alto porcentaje de colesterol

El colesterol es un lípido sólo de origen animal, por lo que es imposible que lo contengan. Lo que sí entregan algunas semillas son fitoesteroles, lípidos de la familia del colesterol, pero con un comportamiento diferente. Tampoco es correcto decir que aportan colesterol bueno, ya que este es un concepto erróneo que se ha masificado entre la población. El colesterol no es ni bueno ni malo, es un sólo tipo de molécula (¡y sin intensiones valóricas!), y su efecto en la salud cardiovascular depende de sus concentraciones en sangre, entre muchos otros factores.

Las verduras son bajas en sal

El sodio (componente de la sal común, cuyo nombre real es cloruro de sodio), está ampliamente difundido en la naturaleza y es fundamental para la vida. Las verduras y frutas tienen cantidad muy bajas de sodio, y por el contrario sí se encuentra mucho más elevado en alimentos procesados y ultraprocesados.

Algunas alargan la vida

Lo correcto sería decir que un consumo abundante de verduras, entre otros factores tales como: hacer ejercicio, no fumar, dormir adecuadamente y en general tener una vida saludable), puede retrasar los efectos del envejecimiento o tenerlo de una forma saludable.

Otras tienen agentes positivos para la vista, por ejemplo, tomate y zanahoria

Particularmente la zanahoria y el zapallo, tienen un tipo de lípido llamado Betacaroteno responsable de darle ese color naranja intenso. Parte del betacaroteno en nuestro cuerpo se va a transformar en vitamina A, la que sí está asociada con la protección de la salud visual. Por otra parte, el tomate, tiene otro lípido de la misma familia del betacaroteno, pero con otro efecto. Este componente se llama licopeno, que le da el color rojo, y ha sido relacionado a la prevención del cáncer de próstata.

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